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Photo de la recette Plat d'orzo crémeux au saumon, asperges et feta, idée de dîner à 493 kcal par portion ProtéinesLipides

Plat d'orzo crémeux au saumon, asperges et feta

Dîner493 kcal par portion

Recette de printemps

45 min 493 kcal par portion Facile
P28 g de protéinesG48 g de glucidesL21 g de lipides

Saumon pour les protéines, orzo pour l'énergie, asperges pour les fibres : un plat complet et crémeux sans crème.

Ingrédients

3 parts
  • Orzo (pâtes langues d'oiseau)200 g
  • Asperges vertes fines90 g
  • Saumon frais en dés240 g
  • Feta35 g
  • Échalote1 pièce
  • Ail1 gousse
  • Bouillon de légumes ou de volaille chaud650 ml
  • Huile d'olive2 càs
  • Citron (zeste et jus)1 pièce
  • Ciboulette ciselée1 càs
  • Poivre0,2 càc

Préparation

  1. Étape 1 : Préchauffez le four à 180 °C en chaleur statique. Épluchez et émincez l'échalote, épluchez et hachez l'ail, puis rincez et séchez les asperges (fines, elles n'ont pas besoin d'être épluchées).

  2. Étape 2 : Dans un plat à gratin d'environ 20 × 25 cm, déposez l'orzo avec l'échalote, l'ail, l'huile d'olive et le poivre. Mélangez, versez les 650 ml de bouillon chaud, sans ajouter de sel, puis enfournez 25 minutes.

  3. Étape 3 : Pendant la cuisson, enrobez les dés de saumon d'un filet d'huile d'olive, d'un peu de zeste de citron et d'une pincée de poivre.

  4. Étape 4 : À la sortie du four, l'orzo doit être presque cuit, encore un peu ferme, avec un fond de liquide. Posez les asperges dessus et remettez au four 5 minutes. Enfoncez ensuite les dés de saumon dans les pâtes et prolongez la cuisson de 3 à 5 minutes.

  5. Étape 5 : Sortez le plat, émiettez la feta sur l'orzo encore chaud et mélangez doucement. Terminez avec un filet de jus de citron et la ciboulette, goûtez, puis servez aussitôt. Si les pâtes sont trop serrées, détendez avec un peu d'eau chaude ou de bouillon.

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Valeurs nutritionnelles

Valeurs nutritionnelles de la recette Plat d'orzo crémeux au saumon, asperges et feta
Par portionRecette entière (3 parts)
Énergie493 kcal1479 kcal
Protéines28 g84 g
Glucides48 g144 g
Lipides21 g63 g

Des repères calculés à partir des quantités de la recette, pas des règles.